Lista de Alimentos sin Gluten para Vivir Mejor
Lista de Alimentos Sin Gluten
¿Te preocupa tu intolerancia al gluten?¿Convives con la Enfermedad Celíaca? Esta lista de alimentos sin gluten te ayudará a organizar tu alimentación diaria y que tu vida sea mucho más fácil.
¿Qué es la Enfermedad Celíaca? Es una enfermedad gastrointestinal crónica de predisposición genética. Es un trastorno auto-inmune genético grave debido al daño que provoca la ingestión de gluten en el intestino delgado
También denominada “celiaquía”, es un desorden crónico causado porque el sistema inmunológico reacciona al gluten, como si fuera un tóxico.
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y en algunas variedades de avena. El único tratamiento por el momento, es seguir una dieta sin gluten estricta para toda la vida. Para quienes se encuentran recién diagnosticados, la perspectiva de una dieta sin gluten estricta en principio, puede parecer desalentadora.
Objetivo de la Lista de Alimentos sin Gluten
En este sitio tenemos por objetivo brindarles todos los conocimientos correctos de la dieta libre de gluten. Y así les resulte relativamente fácil adoptar y comer con placer todos los días. La dieta sin gluten contribuye a reconstituir las paredes intestinales y previene de contraer otras complicaciones.
¿Por dónde comienzo?
Ante todo recuerda que muchos alimentos naturalmente no poseen gluten. Las comidas sin gluten pueden ser tan deliciosas y hasta más saludables que las otras. Si te han diagnosticado con enfermedad celíaca, puedes comenzar a hacer cambios positivos y saludables en tu alimentación para mejorar tu estado de salud.
Los alimentos frescos, están permitidos y son la base para las comidas saludables tengas o no intolerancia al gluten. Los puedes consumir con toda libertad, ya que naturalmente no contienen gluten y no han sido manipulados a nivel industrial. Debes cuidar el almacenamiento y la manipulación de los alimentos, para prevenir la contaminación cruzada con gluten.
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¿Qué incluye la Dieta sin Gluten?
La dieta sin gluten es apropiada para los celíacos y para quienes tiene intolerancia al gluten no celíaca. Para que te resulte más sencillo identificamos los alimentos con los colores del semáforo en tres grupos:
Semáforo para celíacos: Grupo Rojo
Estos son los alimentos No Aptos que ponen en peligro la salud de las personas con enfermedad celíaca. Han sido preparados con trigo, cebada, centeno y/o sus derivados. La avena es un capítulo aparte que te invitamos a leer aquí.
En este grupo se encuentran en productos de pastelería, panificados, pastas, pizzas, alimentos rebozados, bebidas alcohólicas (debemos confirmar lo que se indica en el rótulo). Licores, bebidas combinadas son productos que hay que buscar en el listado de alimentos aptos para celiacos ya que pueden contener gluten.
Grupo Amarillo
Son los alimentos considerados dudosos ya que pueden o no contener gluten. Hay que corroborar muy bien con lo que dicen los listados y el rótulo o la etiqueta. Dentro de los productos que ofrecen dudas están los helados, mermeladas, quesos, chocolates, caramelos, aderezos, salsas, té, yerba mate, caldos, yogures, postres.
Existe el denominado gluten oculto. Existen casos en los que un alimento o producto es aparentemente libre de gluten, pero lo contiene en forma de aditivo, mejorador, espesante.
Grupo Verde
Aquí están los Alimentos Aptos, permitidos para las personas con intolerancia al gluten. Estos pueden ser consumidos con toda libertad porque naturalmente no contienen gluten. Son alimentos que no han sido manipulados a nivel industrial. Afortunadamente es un grupo amplio con muchos alimentos que se pueden consumir.
La maravillosa naturaleza…sin gluten
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Lista de Alimentos Libres de Gluten
- Frutas frescas
- Hortalizas frescas
- Leche fluida, crema de leche y manteca sin agregados.
- Huevos
- Carnes frescas, aves, pescados frescos.
- Legumbres (envasadas en origen como porotos, garbanzos, lentejas,soja, arvejas secas)
- Papas
- Cereales (envasados en origen arroz, maíz)
- Azúcar molida, miel pura.
- Frutas desecadas ( ciruelas, damascos, duraznos, pasas de uva, envasadas en
origen). - Frutas secas (con cáscara o envasados en origen: nueces, almendras, maníes,
castañas y avellanas) - Aceites líquidos vegetales sin agregados
- Café en grano
- Condimentos: (Sal gruesa y parrillera, vinagre de vino, especias en rama, en grano y todas las naturales frescas)
Lo mínimo que necesitas saber…
El contenido de gluten en un alimento apto no debe superar el máximo de 10 miligramos por kilo de alimento. La determinación de Libre de Gluten de un alimento se otorga efectuando un análisis específico garantizado por laboratorios reconocidos. Y se asegura que una preparación es libre de gluten cuando se ha seguido un programa de Buenas Prácticas de Elaboración de alimentos, para que no haya ocurrido contaminación cruzada con gluten.
Recuerda siempre consultar cuidadosamente los rótulos y los listados con actualizaciones de los productos alimenticios aprobados por tu país de residencia. Cada país posee sus propias regulaciones con respecto a la aptitud de libre de gluten. Siguiendo los listados evitarás equivocaciones involuntarias y podrás variar la dieta.
Ahora sí, vamos a ampliar la lista de alimentos sin gluten con los productos derivados y manufacturados aptos para celíacos.
Ampliando el Listado de Alimentos Sin Gluten
Frutas: Frescas y conservas de fruta (en almíbar y en compota), frutas confitadas y frutas glaseadas, frutas desecadas: Ciruela, orejones de damascos, duraznos, higos, dátiles,pasas de uva, manzanas. Mermeladas, confituras. Frutas secas: Nuez, avellanas, almendras, castañas. Frutas oleosas: aceituna, palta. En todas las conservas o productos envasados debemos confirmar que el rótulo indique sin TACC.
Hortalizas, Verduras, tubérculos y derivados: Frescas, crudas, cocidas, en conservas cocidas “al natural”, en vinagre, en ensaladas, cocidas y crudas, congeladas, desecadas y deshidratadas. Las frutas y las hortalizas están permitidas y no contienen gluten pero hay que cuidar dónde las guardamos. Cuando se contaminan con harinas de cereales (como trigo, avena, cebada y centeno) se vuelven peligrosas.
Legumbres: Las legumbres son un excelente alimento libre de gluten para las personas con enfermedad celíaca: Arvejas, habas, garbanzos, lentejas, porotos (frijoles), soja. frescos y al natural, derivados, harinas de legumbres.
Cereales sin TACC: dentro de los cereales aptos está en primer lugar el arroz, maíz (polenta), mijo, sorgo, quinoa, chía, amaranto, tapioca y harinas derivadas.
¿Qué hay de las Carnes?
Carnes: Puedes consumir todo tipo de carnes de ave, cerdo, carne vacuna, pescados y mariscos en conserva de aceite, frescos, congelados sin rebozar, tocino, jamón cocido, sólo calidad extra, jamón y paleta curados (tipo serrano), panceta fresca, saladas o curadas.
Huevos: Ya sean frescos, en polvo, deshidratados y líquidos pasteurizados.
Lácteos y Sustitutos Lácteos: Bebidas de soja o licuados de soja (ingredientes: soja, habas de soja, agua y sal). Cuajo, requesón y kefir.
Leches, todos los tipos: fresca, condensada, en polvo tanto enteras como descremadas. Las leches enriquecidas con calcio, fósforo, flúor, sales minerales, vitaminas, jalea real y Omega 3. Leches fermentadas y leches fermentadas líquidas naturales sin aromas, sabores, frutas.
Cremas o natas para repostería: Ya sean líquidas, batidas y en spray.
Quesos: Frescos tipo blanco pasteurizado natural, con o sin lactosa, enteros. Quesos blandos, fermentados, curados y semi-curados (Brie, Camembert, Cheddar, Edam, Emmental, Gouda, Gruyére, Parmesano, Roquefort, queso azul), con o sin lactosa, enteros.
Yogures naturales : Enteros, descremados, enriquecidos, azucarados y con vitaminas, yogur Griego.
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¿Qué puedo beber sin gluten?
Infusiones: Cafés, todos los tipos (naturales, descafeinados, torrados), en grano, molidos, solubles, solubles instantáneos y extractos solubles de café, té natural. Infusiones de hierbas naturales, sin aromas agregados (menta, té, manzanilla, tilo)
Bebidas permitidas: Agua, jugos exprimidos, gaseosas, soda, sifón. La gran mayoría de bebidas alcohólicas están libres de gluten o lo pierden durante el destilado o en su elaboración. El whisky y el vodka pierden el gluten y las marcas reconocidas han obtenido alternativas aptas, debemos confirmar siempre en el rotulado.
¿Para condimentar que puedo utilizar?
Aceites: De oliva, girasol, maíz y soja. También puedes utilizar manteca y margarina.
Hierbas frescas: Albahaca, laurel, orégano, romero, perejil, cilantro, menta, tomillo.
Productos para aperitivos y snacks: Aceitunas con y sin carozo, aceitunas rellenas de pasta de anchoa o pimiento, aperitivos de papas (ingredientes: papa, aceite y sal, sin aromas ni sabores). Encurtidos: pepinillos, alcaparras, cebollitas en vinagre. Palomitas de maíz envasadas (ingredientes: maíz, aceite y sal).
Otros productos que pueden consumirse dentro de la lista de alimentos sin gluten son: Azúcar, miel, sal y pimienta, vinagre de manzana y vino, embutidos como el jamón serrano y salame sin conservantes.
Por lo general las “marcas reconocidas” o “primeras marcas” de alimentos como aguas minerales, gaseosas, vinos, champagne, sidras, aceites, vinagres, azúcar, manteca, entre otros poseen productos aptos para el consumo de celíacos.
Aquí finaliza este artículo acerca de la Lista de alimentos sin gluten. Recordamos que deben eliminarse todos los productos a granel, los alimentos elaborados de forma artesanal y los productos envasados que no lleven la leyenda “sin Gluten”. Sigue en esta web para aprender más acerca de Dieta sin gluten y sin lactosa: Riesgos y Beneficios.
VÍDEO: CONSEJOS PARA EVITAR LA CONTAMINACIÓN CON GLUTEN
