Grupos Básicos de Alimentos para Niños Escolares
Grupos Básicos de Alimentos para Niños en Edad Escolar
Aprende los grupos básicos de alimentos. Los seres vivos necesitamos incorporar alimentos para conservar la vida, son el “combustible” para que nuestro organismo funcione correctamente. Para crecer sano, debes alimentarte de forma equilibrada y bien variada. Por eso es necesario que consumas alimentos de todos los grupos. En este artículo te contamos cuáles son “Los Grupos Básicos de Alimentos” fácil para niños en edad escolar. Lo comprenderás de modo sencillo y bien completo!
¿Qué es Comida y qué es Alimento?
Una comida, está compuesta por diversos alimentos: por ejemplo una milanesa con papas fritas incluyen distintos ingredientes (carne, huevo, pan rallado, papas y aceite). Cada uno de los ingrediente es un alimento. Debes saber que la cantidad de comida y la variedad de la dieta van cambiando según sea tu edad, sexo y la actividad física que desarrolles a diario.
¿Cuáles son los Grupos Básicos de Alimentos?
Grupos Básicos de Alimentos para Niños: Los alimentos se reúnen con fines didácticos. Si se hiciera un listado único sería “larguísimo”! Si bien existe una gran variedad, todos los alimentos se semejan en su composición y aportan una cantidad reducida de nutrientes. El criterio que se utiliza para reunirlos en 5 grupos se basa en su contenido en los principales nutrientes. Es un modo sencillo de aprender que cada grupo está formado por alimentos que se asemejan en calidad y composición nutricional. (Hay quienes clasifican en 6 grupos, pues dividen el grupo de hortalizas y frutas en 2)
Los grupos básicos de alimentos para niños, se utilizan para educar en nutrición saludable. Brindan la información necesaria para una alimentación: suficiente, completa, equilibrada y adecuada que te permitirá conservar la salud y llevar una vida plena.
¿Cómo se “agrupan” los Alimentos?
Hay varias formas de clasificar a los alimentos y todas son correctas. Los alimentos en general, contienen más de un nutriente. Algunos proveen uno solo. Pero no es posible que un solo alimento nos brinde todos los nutrientes en las proporciones que necesitamos. Excepto la leche materna.
La leche, por ejemplo, es un alimento muy completo porque contiene todos los nutrientes esenciales, carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. Por ello es el alimento adecuado para los lactantes y los niños pequeños. La leche materna es la mejor opción para los bebés.
El azúcar en cambio, nos ofrece un solo nutriente: Carbohidrato simple. El aceite contiene también un solo nutriente: Lípidos.
Aclaración: Utilizamos el término carbohidrato e hidrato de carbono indistintamente, pues son lo mismo. Así como denominamos lípidos a las grasas, que es igual.
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Clasificación de los Alimentos según su Origen y Función
1. Los GRUPOS BÁSICOS de ALIMENTOS
- 1º: Cereales y derivados.
- 2º: Frutas y hortalizas.
- 3º: Lácteos y derivados.
- 4º: Carnes, huevos y pescados.
- 5º: Aceites y dulces.
Atención: El grupo 2º de frutas y hortalizas, se puede dividir en dos asi se obtendrán 6 grupos básicos.
2. Clasificación según la FUNCIÓN en el Organismo
- Alimentos energéticos.
- Alimentos plásticos.
- Alimentos reguladores.
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VÍDEO: CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN FUNCIÓN
3. Clasificación de Alimentos según su ORIGEN
- Animal.
- Vegetal.
- Mineral.
4. Según el MODO DE CONSERVACIÓN
- Alimentos perecederos.
- Alimentos no perecederos.
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Alimentos y Nutrientes: ¿Son lo mismo?
No, alimento y nutriente no es lo mismo.
Los sistemas de nutrición de nuestro cuerpo son 4: Sistema digestivo, sistema circulatorio, sistema respiratorio y sistema excretor.
¿Qué son Alimentos y Nutrientes?
- Alimentos: Son sustancias o mezclas de sustancias naturales o elaboradas (como los fideos o el pan) que al ingerirlos dan la energía y el material para que nuestro cuerpo funcione plenamente. La naturaleza nos provee de una gran variedad de alimentos de origen animal, vegetal y mineral. La industria también nos acerca cada vez más productos procesados para comer.
- Los Nutrientes son sustancias químicas que están dentro de los alimentos, indispensables para el desarrollo de la vida.
Clasificación de los Alimentos según su Composición Química para Niños
Los Nutrientes y sus Funciones
Los nutrientes se agrupan 3 grupos: 1. Biomateriales (Hidratos de carbono, proteínas grasa y vitaminas), 2. Minerales y 3. Agua
Funciones
- Hidratos de carbono: ENERGÉTICOS
- Proteínas: PLÁSTICOS O CONSTRUCTORES
- Grasas: ENERGÉTICAS
- Vitaminas: REGULADORES
- Minerales:REGULADORES
- Agua.
Cuando faltan nutrientes (carencia) o sobran (exceso) se manifiestan enfermedades en nuestro cuerpo como: desnutrición, obesidad, anemia, osteoporosis, etc.
Nutrientes de cada Grupo: Aportes Nutricionales
Los alimentos se clasifican en 5 grupos básicos. Los alimentos que integran un mismo grupo proveen básicamente los mismos nutrientes.
¿Qué Alimentos hay en cada Grupo?
1º Grupo: Cereales y Almidones
- Cereales: trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maíz, etc. Los granos integrales añaden: Fibra, vitaminas y minerales a la dieta.
- Pan: integral y pan blanco.
- Galletitas: integrales, de agua, galletas de arroz, galletitas dulces, etc.
- Pastas: simples (fideos secos) y pastas rellenas (canelones, ravioles, etc)
- Legumbres: arvejas, garbanzos, habas, porotos, lentejas, soja, etc.
- Hortalizas feculentas: batata, choclo, papa, mandioca.
¿Qué Nutrientes proveen los Cereales?
- Hidratos de Carbono Complejos de absorción lenta.
- Vitaminas del complejo B.
- Minerales: Hierro (Fe).
- Fibras alimentarias.
- Proteínas vegetales.
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Función: Energética
La función de este grupo de alimentos es brindar energía para realizar actividades diarias (por ejemplo moverse, pensar, respirar). Los carbohidratos son la fuente de energía principal para las personas sanas. La cantidad que se debe consumir debe ser proporcional al gasto energético de cada uno, el que a su vez estará condicionado por la edad, el sexo y la actividad física. Las personas más activas, que gastan una mayor cantidad de energía, pueden comer una mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su mismo sexo y edad.
¿Qué pasa si comes muy pocos Carbohidratos?
La carencia o falta de este grupo de alimentos ocasionará que las personas se sientan débiles, sin fuerza y sin ánimo para estudiar o realizar las actividades diarias. Si ésta deficiencia se prolonga en el tiempo, se disminuirá de peso y el crecimiento se detiene y es posible que el niño o la persona se vea afectada por desnutrición.
El exceso de carbohidratos ocasiona obesidad y alteraciones de la glucemia (contenido del azúcar en la sangre).
2º Grupo: Frutas y Hortalizas
¿Cómo se clasifican las Hortalizas y Vegetales?
Cuando la nutricionista indica cierta cantidad de hortalizas del grupo “A” y otro tanto del grupo “B” o “C” ¿A cuáles se refiere? Las hortalizas y vegetales se agrupan según la cantidad de carbohidratos que contienen cada 100 gramos.
Hortalizas y Verdura ¿es lo mismo?
No, la horticultura denomina verduras a los alimentos de hojas verdes y los tallos tiernos. Como lechuga, acelga, espinaca, apio, etc. Las verduras son las partes verdes de las hortalizas.
En cambio hortaliza es cualquier producto de la tierra cultivado en la huerta (que no sea una fruta). Las hortalizas incluyen también a las raíces, los tallos, los frutos, las semillas, los bulbos, las inflorescencias y las hojas, de aquellos alimentos vegetales aptos para ser consumidos. Ejemplos de hortalizas: zanahorias, cebollas, berenjenas, pimientos, calabazas, zapallitos, rábanitos, otros.
¿Cuáles son las Hortalizas del Grupo “A”?
Este grupo de hortalizas son las que proporcionan menor cantidad de calorías debido al alto contenido de agua.
El contenido de carbohidratos 3%: Acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, bócoli, cardo, coliflor, escarola, espárrago, endivia, hinojo, hongos, lechuga, naviza, pepino, rabanito, rábano, radicheta, repollo, repollito de Bruselas, tomate, zapallito.
Hortalizas del Grupo “B”
Contenido de carbohidratos 8%: Alcaucil, arveja fresca, cebolla, cebolla de verdeo, brotes de soja, chauchas, habas, nabos, palmitos, puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
Hortalizas del Grupo “C”
Contenido de carbohidratos 20%: Batata, choclo, mandioca, papa.
¿Y las frutas?
Las frutas también se clasifican en dos grupos según su contenido en carbohidratos. Aclaración: El contenido en hidratos de carbono que indicamos tanto para hortalizas como para frutas, es un promedio que se utiliza en general para calcular rápidamente, cuanta energía provee cada grupo.
Frutas del Grupo “A”
Contenido promedio de carbohidratos 10%: ananá, arándano, caqui, cereza, ciruela, damasco, durazno, frutillas, granada, grosellas, guayaba, guinda, kinoto, kiwi, lima, limón, mandarina, mango, manzana, melón, naranja, papaya, pelón, pera, sandía. Las frutas de este grupo aportan aproximadamente entre 40 y 80 calorías por cada 100 gr.
Frutas del Grupo “B”
Contenido de carbohidratos 20%: banana, dátil, higo, uva.
100 gramos de estas frutas aportan más de 150 calorías. (1 fruta de este grupo equivale a 2 del grupo A).
Excepción: En un grupo aparte podría incluirse la palta o aguacate y el coco, que aunque aportan pocos hidratos de carbono) 10 mg o menos) contienen elevadas cantidades de grasas (más de 35 %). Se incluyen también en el grupo de las grasas.
¿Qué Nutrientes proveen las Frutas y Verduras?
- Hidratos de Carbono simples (son de absorción rápida, pasan rápidamente al torrente sanguíneo)
- Vitaminas A y C. (Son denominados antioxidantes)
- Minerales: Potasio (K), Hierro (Fe), Magnesio (Mg), y Ácido Fólico.
- Fibras.
Básicamente este grupo nos brinda pocas grasas y escasas calorías (aunque hay excepciones: el coco y la palta cuyo contenido en grasas es mayor).
Hablemos de las Vitaminas
Las vitaminas, a diferencia de los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas, no aportan calorías. Las vitaminas son fundamentales para la conversión en energía de éstos componentes básicos de los alimentos. Además nos protegen de enfermedades e infecciones y fortalecen las defensas del cuerpo. El organismo no produce vitaminas, pero sí las almacena y utiliza las reservas que posee. Las vitaminas junto con los minerales regulan procesos químicos que se efectúan en el cuerpo. Por ello los alimentos reguladores son ricos en vitaminas y minerales.
¿Qué pasa cuando No comes Frutas y Vegetales?
La carencia (falta) de vitaminas produce enfermedades como el raquitismo, osteoporosis, anemia, detención del crecimiento y una serie de síntomas específicos que suelen afectar a la piel, la visión, entre otros. De todos modos, la avitaminosis suele ser muy rara, ya que sólo la padecen aquellas personas que únicamente comen un solo alimento. Lo más común es la presencia de hipovitaminosis debido a una dieta descompensada.
Si preparamos de forma “incorrecta” las Frutas y Hortalizas ¿Qué pasa?
Las vitaminas se destruyen y se pierden. El contenido vitamínico que contienen los alimentos (especialmente frutas y las hortalizas) varía de acuerdo a la frescura de los mismos, condiciones climáticas de cultivo, conservación y preparación posterior. El manejo inadecuado de las frutas y hortalizas durante su elaboración y la cocción prolongada destruyen buena parte de su contenido vitamínico. Exprimir un jugo con mucha anticipación, no es conveniente, hay que consumirlo enseguida. Te recomiendo las consumas crudas, con las cáscaras bien lavadas, o sometidas a cocciones rápidas con poco líquido (vapor).
Beneficios de Comer Fibra Dietética
Si bien la fibra dietética no aporta nutrientes, es fundamental incluirla en alguna de las comidas diarias. Sirve principalmente para mantener una dieta equilibrada, retiene líquidos y proporciona el volumen necesario para eliminar los desechos del organismo. Ayuda a que el intestino pueda funcionar con mayor regularidad (a “ir de cuerpo” como se dice habitualmente). Esto es importante ya que a medida que pasan los años, ya que dicho órgano pierde elasticidad, movilidad y se incrementa la tendencia a la constipación.
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Otros Efectos de las Fibras
- Las comidas ricas en fibras solubles contribuyen a disminuir colesterol en sangre por lo tanto disminuye el riesgo cardíaco. Estas fibras se enlazan con el colesterol sacándolo del cuerpo.
- Otro beneficio es que hacen más lenta la absorción de glucosa, (por la formación de geles en intestino) disminuyendo su cantidad en el torrente sanguíneo.
- Ingerir alimentos ricos en fibra soluble causa sensación de plenitud, porque absorben agua y se hidratan dentro del cuerpo, esto demora el vaciado gástrico reteniendo los alimentos en el estómago por más tiempo (si se los reemplaza por alimentos ricos en calorías y grasas se pierde peso).
- Retardan el tránsito intestinal ya que al absorber agua, forman geles que demoran la absorción de nutrientes.
- En estómago neutralizan las secreciones ácidas.
- Función secundaria: al ingerir alimentos ricos en fibras se desplazaran alimentos ricos en grasas.
3º Grupo: Lácteos
Este grupos está integrado por la leche de vaca y todos los alimentos que provienen de ella.
- Leche entera, parcialmente descremada, descremada y leche baja en lactosa.
- Yogur y leche cultivada: natural, con cereales, con frutas, entero y descremado.
- Quesos: untables (son de bajo contenido en Calcio), quesos compactos, magros y grasos (de rallar).
¿Qué Nutrientes contienen los Lácteos?
- Calcio (Ca)
- Proteínas de origen animal
- Grasa de origen animal
- Fósforo (P)
El déficit de Calcio ocasiona trastornos en los huesos (osteoporosis), en encías y dientes.
4º Grupo: Carnes y Huevos
- Carnes rojas (vaca, cordero, liebre, cerdo).
- Carnes de aves.
- Pescados y mariscos: pescado fresco, envasados, mariscos y kani- kama,etc.
- Fiambres magros: Jamón desgrasado, paleta, lomito, pastrón, etc.
- Huevos.
La carne de cerdo se considera roja porque contiene más mioglobina que el pollo o el pescado. Cuando se cocina, carne fresca de cerdo se vuelve más pálida, pero aun así continua siendo roja.
¿Qué Nutrientes tienen las carnes, huevos, aves y pescados?
- Proteínas de origen animal: son proteínas completas porque contienen todos los aminoácidos esenciales. A diferencia de las proteínas vegetales.
- Vitaminas y Minerales: Zinc, Hierro, vitaminas del complejo B: (B12) y Magnesio. La carne vacuna aporta doble contenido de hierro (Fe) respecto de la de aves y triple respecto de la de pescado.
¿En qué utiliza el Hierro Nuestro Cuerpo?
El hierro es un componente de la sangre que se encuentra presente en los glóbulos rojos. Su función es transportar oxígeno a todos los órganos y tejidos corporales.
Hierro Animal y Hierro Vegetal ¿es lo mismo?
No. El hierro es un mineral indispensable para la correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de la hemoglobina. Algunas veces, la fatiga o el cansancio sin causa aparente, pueden relacionarse con la alimentación que la cantidad de hierro que consumes con la dieta no sean los adecuados.
Existen dos tipos de hierro:
- Hierro de origen animal llamado “Hierro Hem” se absorbe en hasta un 35% del total ingerido. Se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, carnes rojas, riñón, morcilla, pescado, aves, huevo es fácilmente asimilable por el organismo.
- Hierro de origen vegetal llamado “Hierro no Hem”, se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%). Este hierro de fuentes vegetales como legumbres, granos enteros, cereales fortificados, vegetales de color verde oscuro, nueces, semillas, frutas secas, es asimilado por el organismo sólo si va acompañado de facilitadores de su absorción: como el ácido ascórbico (es la vitamina C).
¿Qué debes comer para que tu cuerpo absorba el hierro?
Para mejorar la absorción de hierro puedes combinarlo con alimentos ricos en vitamina C. Puedes acompañar el hierro no hem con una porción pequeña de carne, leche, pescado, clara de huevo o algún vegetal crudo, un vaso de jugo de cítricos o una ensalada de frutas o postre que contenga frutas cítricas. Esto contribuye a su absorción.
¿Qué Alimentos impiden la Absorción del Hierro?
Sí, son sustancias que se encuentran en alguno alimentos denominadas Factores inhibidores de la absorción de minerales (calcio, hierro). Se tienen muy en cuenta en casos de ciertas enfermedades como por ejemplo la anemia.
Son los fitatos, los oxalatos y los taninos. Los oxalatos y fitatos, forman complejos insolubles con el calcio, haciéndolo precipitar e inhibiendo su absorción.
¿En qué Alimentos están estos antinutrientes? Los fitatos se encuentran en el salvado de trigo y en la cáscara de los cereales, los oxalatos en las verduras de hoja como acelgas, espinacas, lechuga. Los alimentos ricos en taninos provocan una sensación de aspereza y están presentes en alimentos como el té, el café, las espinacas, las pasas y algunas frutas como la granada, los caquis, el membrillo o la manzana verde.
La carencia de Hierro (Fe): provoca un trastorno en la sangre denominado anemia.
5º Grupo: Grasas y Azúcares
- Manteca, crema de leche.
- Aceites (de semillas: soja, maíz, girasol), de frutos (oliva, uva).
- Margarinas, mayonesas, aderezos como salsa Golf, frutas secas.
- Aceitunas, palta, coco.
Las grasas deben ser consumidas con moderación. Aportan vitaminas liposolubles, y ácidos grasos esenciales.
En este grupo se encuentran también los dulces y los alimentos complementarios, cuya ausencia no produce carencia alguna, pero participan de nuestros hábitos y su consumo es optativo. En general aportan solo calorías.
- Edulcorantes naturales: azúcar, miel, glucosa, fructosa.
- Dulces (mermeladas y dulces compactos) jaleas, dulce de leche (clásicos y dietéticos).
- Sal, condimentos, bebidas gaseosas, gelatinas, infusiones, caldos.
Aquí finaliza este artículo de los 5 grupos básicos de alimentos para niños escolares. Sigue aprendiendo “Digestión y El aparato digestivo para niños”
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